Le squat plié est l'un des rares exercices permettant d'éliminer la graisse à l'extérieur comme à l'intérieur des cuisses. Il permet en outre de muscler les jambes ainsi que les fessiers. Cet exercice convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes, mais il est surtout recommandé à ces dernières. Il existe plusieurs façons de le réaliser ; quelles sont-elles et comment les exécuter, c'est ce que vous apprendrez dans cet article.
Quels muscles travaillent lors d'un squat plié
Beaucoup se demandent quels muscles travaillent dans cet exercice. Tout d'abord, la charge porte sur les muscles des cuisses et des fessiers. Plus précisément, ce sont le grand fessier, l'intérieur et l'arrière des cuisses ainsi que les quadriceps qui supportent l'essentiel du travail. Les muscles stabilisateurs interviennent également. Il s'agit des muscles du dos (lombaires, carré des lombes, érecteurs du rachis) ainsi que des muscles du mollet.
Règles d'exécution du squat plié
Le squat plié ne donnera des résultats positifs que s'il est exécuté correctement. En cas d'erreur, la charge destinée aux fessiers et à l'intérieur des cuisses se déplace vers d'autres muscles.
Pour éviter cela, vous devez exécuter l'exercice en suivant les recommandations ci-dessous, valables aussi bien pour les hommes que pour les femmes :
- Gardez le dos droit. Il ne doit pas se cambrer, en particulier pendant le mouvement vers le bas.
- Si vous effectuez le squat plié avec une charge, ne laissez pas le poids descendre trop bas. Gardez-le près de votre corps.
- Ne laissez pas vos pieds rouler sur le côté. Gardez-les dans une position qui vous permette d'exécuter l'exercice confortablement.
- Surveillez votre respiration. Le squat se fait en inspirant, et vous vous redressez en expirant.
- Ne bougez pas les mains pendant le mouvement. Elles doivent rester fixées dans une position.
- Au point le plus bas, les genoux doivent être à la perpendiculaire des pieds. Veillez à ce qu'ils ne partent pas dans des directions différentes.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, exécutez l'exercice dos au mur, en vous y appuyant bien.
- Avant l'exercice, n'oubliez pas de vous échauffer.
- Il est recommandé de faire le squat plié en début de séance.
- L'exercice peut être réalisé sans charge, ou avec un haltère ou un kettlebell.
- Gardez les muscles de l'intérieur des cuisses et des fessiers en tension constante. Ne les laissez pas se relâcher.
- Ne laissez pas tomber votre tête. Gardez-la droite.
- Pendant la descente, le bassin est rétracté.
- Exécutez l'exercice en douceur, sans à-coups.
- Faites 10 à 15 répétitions, à raison de 2 à 4 séries. Ce volume est recommandé pour ceux qui veulent muscler les fessiers et l'intérieur des cuisses. Si l'objectif de l'entraînement est d'éliminer l'excès de graisse du corps, le nombre de répétitions devrait être de 25 à 50.
Technique du squat plié
Le squat plié pouvant être réalisé de bien des façons, l'exécution et la technique varieront pour chaque variante. Chacune d'elles convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Chaque exercice est détaillé ci-dessous.
Squat sans charge
Ce squat plié est recommandé aux femmes qui souhaitent raffermir les muscles des fessiers et de l'intérieur des cuisses, ainsi qu'à celles qui débutent. L'essentiel est de bien l'exécuter. La technique est, dans ce cas, la suivante :
- Écartez les jambes le plus largement possible, pointes de pieds tournées vers l'extérieur. Posez les mains sur la taille, gardez le dos et la tête droits.
- Inspirez et descendez en squat, de façon à ce que la ligne des hanches devienne parallèle au sol, les genoux formant un angle perpendiculaire avec les pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Expirez et revenez en position initiale. Répétez l'exercice le nombre de fois et de séries prévu.
Ce squat plié permet d'éliminer l'excès de graisse, notamment au niveau des fessiers et de l'intérieur des cuisses, mais seulement après une pratique prolongée et à condition de bien l'exécuter. Le processus peut être accéléré si l'on réalise cet exercice avec une charge.
Squat avec haltère
Le poids de l'haltère recommandé est de 2,5 à 3,5 kg pour les femmes, et de 3,5 kg ou plus pour les hommes. Quelles parties du corps reçoivent cette charge ? Toujours les mêmes : les fessiers et l'intérieur des cuisses. La technique du squat plié avec haltère est la suivante :
- Prenez un haltère et tenez-le à bout de bras entre les jambes. Écartez les jambes le plus largement possible, pointes de pieds tournées vers l'extérieur. La tête et le dos doivent rester droits. Regardez droit devant vous.
- Prenez une grande respiration et descendez en squat. La ligne des hanches doit devenir parallèle au sol, et les genoux doivent rester dans le même plan que les pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes.
- Expirez et revenez en position initiale. Répétez le nombre de fois nécessaire.
Squat avec un poids
Au lieu d'un haltère, on peut utiliser un poids comme charge. Les femmes doivent choisir un poids plus léger, les hommes un poids plus lourd, afin que l'exercice reste confortable à exécuter.
Dans ce cas également, ce sont les mêmes zones qui travaillent, à savoir l'intérieur des cuisses et les fessiers.
L'équipement d'exercice est le même que dans la version précédente.
Squat avec deux haltères
Ce squat plié convient également aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Pour le réaliser, il ne faut pas un, mais deux haltères. Le poids de chacun doit être d'au moins 2,5 kg. La technique est, dans ce cas, la suivante :
- Prenez les haltères dans vos mains et tenez-les devant la poitrine. Écartez les jambes le plus largement possible, pointes de pieds tournées vers l'extérieur. Gardez la tête et le dos droits.
- Prenez une grande respiration et descendez en squat. Au point le plus bas, la ligne des cuisses doit être parallèle au sol. Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Expirez et revenez en position initiale.