Programme de formation pour le soulagement
Programme de formation pour le soulagement de sujet Frvntsii- de la libération de notre aujourd'hui, mes amis. Chacun d'entre nous, tôt ou tard, commencent à comprendre qu'il est temps de donner forme à nos muscles, ou après un long travail sur le poids, nous devenons comme un ours maladroit, les muscles qui sont cachés derrière une épaisse couche de graisse. De là, vous avez besoin de se débarrasser de, et aujourd'hui, nous commençons à le faire. Quelqu'un est seulement en théorie, mais quelqu'un est déjà possible de commencer et de la pratique.
Présenté ci-dessous le programme de formation sur le relief, a deux objectifs: graisse sgonki et dessin musculaire. En outre, en raison de leur nature, il vous aidera à ne pas perdre la masse musculaire déjà acquis. Suivez les conseils énumérés ici, et après 2-3 mois de formation vous vous serait difficile de vous connaître. Prêt pour un changement? Ensuite, nous allons commencer.
La théorie, sans nulle part
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Qu'on le veuille ou non, mais aucune connaissance théorique vous ne serez pas comprendre l'essence de ce programme de formation. Les travaux sur le relief implique une approche totalement différente de la formation, plutôt que le programme de la force ou de poids. Notre objectif principal est maintenant de tirer les muscles en raison de la perte de graisse et de leur donner une forme d'exercices spéciaux. Nous avons également besoin d'un régime spécial, dont nous parlerons à la fin de cet article.
Je veux juste vous avertir que le processus de perte de graisse est étroitement liée à la perte de masse musculaire. Par conséquent, avec la graisse du corps et vous perdrez une partie de leur masse musculaire. Avec cela, vous devez mettre en place et de prendre ce fait pour acquis. Donc, aussi, malheureusement, la façon dont notre corps. La seule chose que nous pouvons faire dans ce cas - est de réduire au minimum la perte musculaire, la perte de graisse au maximum. Comment le faire, nous en apprenons davantage.
Pour réduire au minimum la perte de muscle devrait tout d'abord consommer suffisamment de protéines, plus en détail sur cette fin de l'article, plus au niveau des acides capacités de BCAA. Et d'autre part, d'effectuer les exercices de base lourds pour maintenir leur tonus musculaire, et d'augmenter progressivement, même eux.
Comment le processus de perte de graisse?
Cela nous aidera beaucoup régime alimentaire, qui va parler aux complexes d'exercices conçus spécialement pour les programmes de formation en relief fin et spéciaux. L'essence principale de l'alimentation - il augmenter la quantité de protéines consommées pour minimiser la perte de la masse musculaire et de réduire la quantité de glucides consommée pour augmenter la perte de graisse. En ce qui concerne les protéines, pense que tout est clair, mais comment une quantité réduite de glucides dans l'alimentation aide à brûler les graisses, vous avez besoin d'expliquer.
En bref, et ne pas aller, en particulier la physiologie et la biochimie, il peut être expliqué comme suit. Les principales sources d'énergie dans le corps - il est des hydrates de carbone. Toute activité physique requiert la dépense d'énergie et met en consommation, les hydrates de carbone disponibles dans le corps ainsi. Si leur stock ne suffit pas, alors comme une source supplémentaire d'énergie agit - graisses. Ici, en principe, toutes les explications. Par conséquent, lors de la formation sur le terrain, la création d'une carence en glucides, est une condition préalable.
Ce que nous devons exercer?
Les exercices de ce programme seront les mêmes que dans la plupart des programmes sur le terrain, ou de la puissance, mais avec quelques modifications. A savoir - les exercices de base plus petits et plus d'isolement; moins de poids et plus de répétitions poids, plus l'inclusion obligatoire dans une séance d'entraînement d'aérobic. En 20 minutes, à la fin de chaque séance d'entraînement, vous devrez exécuter sur un tapis roulant ou à l'extérieur, le temps le permet.
Certains peuvent se demander pourquoi ils disent dans le programme de formation sur le terrain, utiliser un lourd exercices de base, nous ne recrutons pas la masse, à la fin? Expliquer - la base est nécessaire afin de maintenir la force et la masse musculaire, plus ces exercices sont dépenser beaucoup d'énergie et est donc très bien contribuer à la combustion des graisses.
Combien de temps la formation?
La formation sur le soulagement ne devrait pas durer plus de 45-50 minutes. Le fait est que pendant ce temps ne sera pas avoir le temps de se produire katrizola libération de l'hormone catabolique. Il est précisément ce qui contribue à la perte de masse musculaire avec la graisse. Cela est dû au fait que par suite d'un exercice prolongé et intense, ainsi que les graisses, les sources de tour de l'énergie et des protéines qui composent les muscles. Par conséquent, plus dans ce cas, pas mieux. Nous devons aussi perdre de la graisse et de garder la masse musculaire, de ne pas fusionner les deux? Pour aider à garder les muscles du corps, il est recommandé de prendre des acides aminés BCAA immédiatement avant ou à la plupart des formations. En général, nous vous conseillons de visiter notre section dédiée à la nutrition sportive et de comprendre ce qui est et ce qui est nécessaire. Croyez-moi, cela facilitera grandement votre vie et d'accélérer le résultat souhaité.
À quelle fréquence devrais-je exercer?
Travail, amis, ont assez souvent. En général, la plupart des programmes ont besoin pour le soulagement de 4 à 6 séances d'entraînement par semaine. Il est prouvé par le fait que nous avons, en gros, ne doit pas être restauré, parce que notre but ultime est pas de poids, et de soulagement. Reposez-vous bien, nous avons besoin non pas tant physique que psychologique. Après tout, le manque constant de glucides dans l'alimentation et le stress intense - il est une contrainte forte pour le corps. Par conséquent, nous allons former le cadre du régime après le 1er 2, soit deux jours consécutifs que nous formons, et un jour de repos. Terminez le cycle du programme est calculé pour une période de 1 à 3 mois, en fonction de la quantité de graisse que vous voulez perdre. Aussi, si vous êtes un novice et ceci est votre premier programme de formation sur le terrain, alors ne pas serrer trop longtemps, en tout cas, il ne participe pas à plus de 1 mois. Plus tard, à l'expiration de 2-3 mois, il peut être répété et par conséquent d'augmenter sa durée, le cas échéant.
En général, assez de théorie, le temps de commencer la pratique. Ci-dessous, vous pouvez voir une série d'exercices que vous devrez effectuer. Procurez-vous un poids avec lequel vous serez capable de maîtriser un certain nombre de répétitions avec l'exécution de la technique parfaite. Repos entre les séries de 60-90 secondes entre les exercices 90-120 secondes. Le complexe est construit de telle manière que lors de la formation que nous faisons 3 exercices pour les grands groupes musculaires et 2 plus petites.
Recommandations sur l'alimentation en France
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Nous ne serons pas les régimes détaillés, car ils peuvent aller loin pas tous, à cause de vos préférences gustatives et les capacités financières. Par conséquent, nous considérons les recommandations clés, sans lequel le programme de formation sur le terrain sera pratiquement inutile. Un régime alimentaire chaque marque pour lui-même
- - Le taux quotidien de protéines - 3,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Attendez-vous à l'apport en protéines de sorte que le temps que vous avez mangé pas plus que 30-40 grammes, sinon il ne serait pas acquis entièrement, mais seulement surcharger le système digestif. Nous recommandons fortement que, pendant cette période pour aider eux-mêmes la nutrition sportive, à savoir les protéines.
- - La quantité de glucides dans le régime alimentaire doit être réduite. Pour l'athlète dans les périodes de formation à l'allégement, la norme est de 50-60 grammes de glucides par jour. Cependant, il ne faut pas le premier jour de la formation limitent considérablement leurs hydrates de carbone. Réduire leur nombre progressivement - uniformément dans les 1-2 semaines.
- - De la graisse catégoriquement ne peut pas refuser, mais leur consommation doit être réduite au minimum. Ainsi, la proportion de graisse dans votre alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 10% de la teneur totale en calories.
- - Stock sur des complexes de vitamines et de minéraux, car en vertu d'un régime limité, votre corps va recevoir moins importante leur nourriture. Et c'est trop mauvais. Gardez cela à l'esprit.
C'est probablement tout. Tout ce que vous devez savoir sur la formation sur le terrain en détail et clairement énoncée ci-dessus. Commencer à pratiquer, les amis, et partager vos résultats dans les commentaires de cet article. Bonne chance!