Ensemble de la masse musculaire

La chose la plus importante dans le culturisme est la masse musculaire. Oui, oui, la masse musculaire, plutôt que de soulagement. Le relief ceci est un point mineur qui donne au corps une belle forme. Initialement, il devrait être un bon poids à ce fut un soulagement.

Le programme de formation pour un ensemble de la masse musculaire est très simple et ne nécessite pas un homme de sport de haut fitness. Un besoin de remise en forme générale seulement. Bodybuilding comme la psychologie dans son essence est très simple, même si elle n'a pas immédiatement perceptible, mais si vous faites affaire avec toutes ses subtilités, tout devient assez transparent. Bien sûr, toutes ces subtilités dans cet article, nous ne discuterons pas, mais comment gagner de la masse musculaire et de ce programme de formation pour cet usage, considérer ce qui suit.

La théorie d'un ensemble de la masse musculaire en France

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Donc, comme mentionné dans les articles précédents sur des sujets similaires, afin de gagner du poids, à être utilisé principalement des exercices de base. Ils sont excellents à cet effet. Cependant, l'exécution aveugle de ces exercices, il est rare de conduire à une grande quantité de muscle. Comme l'a noté Joe Weider renommée entraîneur et fondateur de la Fédération internationale des Bodybuilding, les muscles réagissent au stress de différentes manières, en fonction du poids des poids et le nombre de répétitions. Ainsi, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il est nécessaire de procéder d'abord à partir de ces règles.

Le programme de formation pour un ensemble de la masse musculaire implique des exercices avec des poids que vous pouvez soulever 6-9 fois. Cette approche de la formation va conduire à une augmentation de la force musculaire et de rendre l'accent au maximum sur la croissance de la masse qu'ils sont encore.

Bien aussi une bonne option pour un ensemble de masses se produira 8-12 reps, mais il est pour quelqu'un comme, nous devons donc essayer de répéter 6-9 et 8-12 pour déterminer ce que vos muscles répondent mieux.

Si vous effectuez moins de répétitions, l'accent sera mis, dans une plus grande mesure, une augmentation des tarifs d'électricité, plutôt que le volume des muscles, si le nombre de répétitions sera plus de 12, l'accent se déplace avec la croissance musculaire sur le développement de l'endurance musculaire. Par conséquent, lors de la formation sur le poids, il est important d'être dans la gamme de 6-9 fois (8-12), ni plus ni moins.

Les exercices doivent être effectués à l'échec, qui est, si vous, par exemple, effectuer une 9e répétition de tout exercice, et 10 déjà ne pouvez pas effectuer, alors il sera le phénomène de refus. Si les muscles à l'échec de ne pas apporter, le processus de recrutement de masse sera beaucoup moins efficace, et, pour certains, ne sont pas génétiquement adapté au sport des personnes, et ne pas être.

Nombre d'approches dans ce programme de formation varie en fonction de l'état de préparation de l'athlète. Si vous êtes un débutant et votre «expérience» d'exercice régulier pas plus de 2 mois, il doit être effectué pas plus de 1-2 approches sur les groupes musculaires séparés. Si vous n'êtes plus un novice, le nombre optimal d'approches sera 2-4.

Je tiens également à noter que vous avez à travailler principalement dans la phase «négative», qui est de passer du temps laisser tomber un projectile plus grand que son ascension. Par exemple, si vous ne soulevant biceps haltères, puis le mouvement du projectile jusqu'à ne devrait pas prendre plus de 1 seconde, et sa descente devrait durer au moins 3 secondes. Ceci est dû au fait que le muscle dans la phase "négative", en d'autres termes, l'abaissement de phase devient plus grand nombre de microfissures qui affectent sa croissance.

Procéder à la pratique

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Alors maintenant, allons directement au programme lui-même des séances d'entraînement. Mais d'abord, une brève digression. Si vous ne voulez pas que vos muscles sont malheureux, vous n'avez pas besoin de se sentir désolé pour lui-même dans la formation! Oubliez le programme de formation de remise en forme facile pour un ensemble de masse musculaire nécessite un maximum d'efforts et d'énergie. Pour les muscles se développer, ils doivent donner une occasion sérieuse, une bonne poussée, la contrainte maximale!

Les exercices se réuniront comme suit: deux groupes musculaires chaque séance d'entraînement. De repos entre les séances d'entraînement devrait être 48-72 heures, en fonction du taux de récupération musculaire, quelqu'un ce processus est plus rapide, et quelqu'un plus lent. Alimentation - la plupart des protéines, de préférence une demi-heure avant l'entraînement et dans une demi-heure après la boisson, une secousse de protéine.

Dans cet exemple, nous allons commencer notre formation du lundi. Au début de chaque session de formation, les dix premières minutes de séance d'entraînement aérobie à allouer, pour se réchauffer notre corps. A la fin de la formation comme le font 10 minutes d'entraînement.

Alimentaire recommandée au programme

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La charge sur le corps par un ensemble de poids très grave. Il consomme une grande quantité d'énergie et, par conséquent, il doit en quelque sorte combler. alimentation humaine normale, il y aura peu d'effet et l'impact négatif sur le résultat de la formation. Par conséquent, dans votre régime alimentaire est nécessaire d'introduire certaines corrections.

Manger est nécessaire 4-6 fois par jour. Pratiquement sans aucune restriction, à l'exception que la quantité de portions - ils doivent être petites pour le corps, ils rendent plus facile à digérer. Ne pas avoir peur d'aller mieux, en tout cas, au cours des sessions de formation sur le poids, ainsi que les muscles que vous tapez et Zhirkov (mais il n'a pas d'importance, parce qu'il ya des programmes de formation en relief)

alimentaire Greasy, autant que possible, essayez de manger moins, mais n'exclut pas du tout, parce que la graisse - sont d'excellents fournisseurs d'énergie aux muscles. En outre, appuyer sur les hydrates de carbone - ils sont le «carburant» pour votre exercice ultra-intense. Et le plus important - les protéines! Sans eux, peu importe comment vous avez formé les muscles ne poussent pas. Parce qu'ils sont constitués de protéines et de muscle sont devenues plus, ils ont besoin d'un «matériau de construction», dont le rôle principal et agit comme une protéine. Pour plus d'informations sur la nutrition, lire l'article sur la nourriture pour un ensemble de la masse musculaire.

La règle d'or de la musculation en France indique que la dose quotidienne optimale de protéines pour un athlète - est de 1,5-2 grammes par kilogramme de poids corporel. Pas une petite quantité, ce qui est très difficile à utiliser uniquement avec de la nourriture ordinaire. Après tout, même pour l'athlète de 70 livres, il sera 100-140 grammes de protéine pure. Ceci est équivalent à, disons, 600-700 grammes de poulet. Pas tout le monde sera capable de manger autant de viande par jour, mal à l'aise, et fatigué rapidement. Pour résoudre ce problème, vous pouvez utiliser la nutrition sportive, proposée pour ce programme de formation:

Сonclusion

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Ce programme utilise des exercices de base la plupart du temps en plus une certaine isolation. Il est présent, un programme de formation spécialement conçu vous aidera comment gagner de la masse musculaire rapidement. Enfin, je voudrais rappeler encore une fois, ne vous sentez pas désolé pour vous dans la formation