Bodybuilding pour les débutants: le pouvoir pour le bodybuilder novice
Le repas est un régulateur du métabolisme dans le corps. Avez-vous entendu parler de cela? De ce que vous mangez et combien, dépend de votre tonus physique et mentale, le niveau d'hormones dans le sang, et même l'intelligence. Le choix de la musculation nutrition est encore plus important, parce que vous avez besoin de produits qui augmenteront vos muscles. L'erreur n'est pas permise ici.
Le mauvais choix va coûter trop cher: anéantir tout le travail dur accompli à la salle de sport. Alors que vous êtes nouveau à la nourriture, nous vous proposons un plan de repas détaillé pour un bodybuilder novice à partir duquel vous allez apprendre à manger pour gagner de la masse musculaire. Elle permettra d'éviter les erreurs possibles. Et répondre aux questions des nouveaux arrivants les plus courantes.
1) Combien de fois par jour vous avez besoin de manger?
Circuit d'alimentation standard, lorsque vous mangez le petit déjeuner le matin, l'après-midi pour le déjeuner et le dîner dans la soirée, cela ne fonctionnera pas pour un bodybuilder. Dans ce mode, la coupure de tension entre les repas est trop longue. Vous avez le temps d'avoir faim assez fortement, et il est un signe que l'énergie de votre corps a commencé à sortir de leurs ressources de rechange.
D'abord, votre corps commence à produire l'hormone cortisol, et il "brûle" vos muscles pour compenser la baisse du tonus énergétique du corps.
Deuxièmement, le corps commence à utiliser les glucides préalablement stockés dans le foie et les muscles. Il ne vous convient pas. Vous perdez de la masse musculaire, que vous avez travaillé si dur à construire, et vous réduisez les réserves de glycogène, même si l'existence de données relatives aux réserves détermine l'intensité de votre entraînement régulier. (Plus votre foie et vos muscles accumulent de glycogène, plus votre entraînement est long et intense.) Il faut donc manger jusqu'à 6 fois par jour, mais en petites portions. Pause entre les repas et obtenir un minimum tout en alimentant le glucose dans le corps, qui pénètre dans la circulation sanguine à travers la paroi intestinale. les stocks de sucre sont encore intacts et il n'y a pas besoin de la sécrétion de cortisol. Mais ceci est juste un des avantages de la soi-disant alimentation « fractionnée ».
Un tel régime augmente le taux métabolique et, avec elle, le taux de croissance musculaire. Ce qui est important est une autre nuance avec "fractionnaires" les acides aminés de l'alimentation pénètrent en continu dans le muscle et soutiennent sa croissance. En outre, un taux constant d'acides aminés dans le sang aide à améliorer l'immunité. Mais fort système immunitaire - la principale condition pour la formation productive de force.
2) Quelle est la bonne alimentation pour un ensemble de la masse musculaire?
Mangez bien pour un ensemble de la masse musculaire, alors seulement utiliser les produits qui contribuent à la croissance musculaire et d'améliorer la santé. De l'alimentation quotidienne est nécessaire pour éliminer tous les produits inutiles, comme les boissons gazeuses, bonbons, pâtisseries, etc. Ne pas manger quoi que ce soit ouvertement nuisible, frits et gras .. "Correct," la puissance peut aussi être appelé naturel. Les bodybuilders achètent viande fraîche, poisson, herbes, fruits et légumes sur les marchés de producteurs.
Ces aliments sont utiles dans la présente, étant donné qu'il n'a pas été soumis à un traitement, ce qui détruit les vitamines, les oligo-éléments et des substances végétales. En outre, les culturistes utilisent des méthodes sparing de cuisson: cuit au gril, à la vapeur, presque rien est frit avec l'ajout de graisse animale.
3) Puis-je manger chez McDonalds?
Si vous êtes en surpoids, ne pas. Si vous avez un physique maigre, soit McDonalds, vous pouvez au moins tous les jours. Mais vous pouvez remplacer un seul repas sur six par des hamburgers. Deux hamburgers vous fournira 25 grammes de protéines et 66 grammes de glucides. Ceci est un assez bon indicateur! Cependant, les risques tels que les frites, les boissons, la crème glacée et tartelettes devront encore être évités !
4) la protéine nécessaire par jour?
La protéine est le fondement de la puissance pour un ensemble de la masse musculaire. Mais ne pensez pas que la protéine accélère directement la croissance musculaire : les hormones responsables de la construction musculaire sont la testostérone, l'hormone de croissance et l'insuline. Mais s'il y a un manque de protéines, la construction musculaire s'arrête clairement. Comment prendre des protéines? Prendre 2 g de protéines par kg de poids corporel. Ensuite, augmentez le taux à 2,5 g. Si vous pesez 90 kg, cela représente plus de 200 grammes de protéines par jour. Divisez ce chiffre par six repas.
5) Quelle est la meilleure protéine?
Sans aucun doute, la protéine de lactosérum. Elle se digère très vite. En outre, il contient beaucoup de la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont essentiels à la croissance musculaire. Prendre la protéine de lactosérum deux fois par jour, pendant une demi-heure avant et après l'exercice.
6) Qu'est-ce que «bons» gras?
Il ne faut pas avoir peur des graisses. Fat - est une puissante source d'énergie alimentaire. Un gramme de graisse contient 9 calories, soit deux fois plus qu'un gramme de glucides ! Les graisses d'origine végétale sont considérées comme bonnes, et les graisses animales comme mauvaises. Mais cette division est conditionnelle. Oui, graisses végétales favorisent la santé. Cependant, les graisses animales contenues dans le (viande, lait, etc.), requis par le corps, car ils sont la matière première pour la production de testostérone et d'autres hormones nécessaires.
Un faible tonus musculaire et une faible libido chez les végétariens sont causés par une carence en testostérone, ce qui se produit en raison de l'exclusion dans le menu des produits d'origine animale, et avec eux, et les graisses animales. Il n'est pas inutile de noter que ce ne sont pas les graisses elles-mêmes qui sont nocives, mais leur excès. Les bodybuilders doivent consommer des huiles végétales et animales, ainsi que de l'huile de poisson qui contient des acides gras oméga 3. Mais en une quantité qui ne dépasse pas 30 % des calories quotidiennes.
7) Qu'est-ce que vous avez besoin de manger avant une séance d'entraînement?
Combien de temps devrait s'écouler entre alimentation et l'exercice? Sciences du sport en France, dit que prendre les aliments «bons» juste avant la session de formation assure sa haute intensité et accélère l'augmentation subséquente de la masse musculaire. Donc, pour le repas principal d'un culturiste est pas un repas, et un repas avant l'exercice. Elle est réalisée en deux étapes. Tout d'abord, pendant 1,5-2 heures que vous mangez la nourriture régulière. Par exemple, le bœuf, le poulet ou le poisson avec des pommes de terre bouillies, du riz ou des flocons d'avoine. Le plat doit battre au moins 40 grammes de protéines et 80 grammes de glucides. Pendant 15-30 minutes avant l'entraînement doit être un cocktail de 20 g de protéines de lactosérum et de 40 grammes de glucides.
8) Quel doit être mangé après une séance d'entraînement et quand?
Immédiatement après la formation devrait prendre un cocktail de 20-40 grammes de protéines de lactosérum avec 40-100 grammes de glucides - le gainer soi-disant. En savoir plus sur la façon de tirer le meilleur gainer peut être lu ici. Après avoir bu immédiatement après l'exercice gainer quand vous avez la maison vous avez besoin d'hydrates de carbone qui sont digérés Bistro: pain blanc ou purée. Lent à la protéine et l'apport en glucides ne peut pas, parce qu'ils ont de bloquer la production de cortisol, qui est sûr de se produire dans la dernière séance d'entraînement.
9) Combien d'eau faut-il boire?
L'eau est la deuxième composante fondamentale de la musculation nutrition après les hydrates de carbone. muscles déshydratées ne se développera pas. Il arrive que l'état de déshydratation est caché et ne se manifeste pas. Boire 3 tasses d'eau et d'observer pour eux-mêmes. Si, dans une demi-heure, vous ne voulez pas utiliser les toilettes, vous avez un déshydratées caché. Il est habituellement un symptôme de la maladie, si vous avez besoin d'aller chez le médecin. Culturiste devrait boire quotidiennement au moins 3,5 litres de liquide.
Une telle quantité est Vod, assurer la lixiviation des toxines de la contraction des muscles latéraux du corps et de fournir de l'eau de manière fiable dans le tissu musculaire. Si vous avez soif, vous buvez à l'excès. Si habituellement pour étancher votre soif, vous avez besoin d'une tasse d'eau, boire deux.
10) Est-il possible de violer le régime de sport en France?
Parfois, vraiment envie vraiment manger de la crème glacée, pizza ou un délicieux gâteau. Comment être dans ce cas? SI vous avez un physique mince, vous pouvez briser le régime alimentaire une fois par semaine. Si vous luttez avec la plénitude, une seule violation dans 2-3 semaines. Et rappelez-vous, une seule fois permis de briser un régime. Le jour! Et cela signifiera un repas moins de six prévus. Essayez de manger un peu moins, afin de ne pas ruiner votre régime alimentaire quotidien. Cinq autres fois dans la même journée, vous devez prendre une alimentation saine!